Placements, mouvements et exercices d'abdominaux avec des conseils pour des entraînements précis et corrects : relevé de buste, crunch, obliques, gainage
Bienvenu sur " Exercices abdominaux " qui vous offre de commencer la lecture d'articles, que vous retrouverez publiés entièrement sur le site KL7FORME, et qui vous donneront des explications précises sur comment il convient de comprendre l'univers des abdominaux.
Ici vous trouverez, pour commencer, quelques placements/mouvements de bases pour abdominaux que vous pourrez utiliser pour la conception d'exercices d'abdominaux.
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L'application KL7FORME
Enfin, comme KL7FORME, il s'associe à l'application professionnelle (téléchargeable gratuitement sur google play), que kl7forme à mis en place, afin que tous puissent s'entraîner du mieux possible, grâce aux exercices, séances, conseils et méthodes d'entraînement proposées dans cette application.
Vous pouvez vous entraîner immédiatement en téléchargeant l'application mobile de kl7forme (téléchargement gratuit) : accès direct google play ci-dessous.
Un exercice d'abdominaux pour les obliques, afin de bien débuter l'entraînement des muscles obliques au sol. Des conseils précis pour la rotation du bassin
La rotation du bassin basique au sol est un mouvement qui permet de travailler la taille, les obliques, mais necessite un peu de souplesse.
Le mouvement de rotation du bassin prépare à toute une famille d'exercices utiles pour accroitre force, souplesse, renforcement et dynamisme pour les mouvements de rotation entre le buste et le bassin. Ces gestes étant très présents dans nombre d'activités sportives.
Attention :
L'image représente le mouvement à mi-parcourt. En effet, il faut normalement descendre jusqu'au contact du sol. De plus, il est préférable de tourner les paumes de mains vers le ciel. Car cela aide à plaquer les épaules au sol et à fixer votre positionnement.
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Le mouvement de relevé de buste paumes genoux poursuit la progression, pour les exercices d'abdominaux, de la maitrise du relevé de buste
Ce mouvement d'abdominaux va vous permettre, en l'incluant dans vos entraînements, de muscler votre grand droit de l'abdomen en effectuant une course (une amplitude de mouvement) plus importante que dans le relevé de buste basique.
En effet, le relevé de buste paumes genoux nécessite une contraction plus importante du muscle grand droit, et ainsi plus de force abdominale, si effectivement vous allez coiffer vos rotules avec les paumes de mains. C'est le but proposé par ce mouvement.
Attention :
Par rapport à l'image, les jambes peuvent être un peu moins pliées. En effet, le placement présenté est correct, mais il peut limiter, pour certains, l'enroulement nécessaire.
Si au départ vous ne pouvez que toucher du bout des doigts vos rotules, vous devez tout de même conserver "votre" exécution personnelle lors de vos exercices comportant le relevé de buste paumes genoux. Par contre, dans ce cas, ne donner jamais de coup d'élans. Mais travaillez plutôt régulièrement vos assouplissements, afin de gagner en mobilité vertébrale. Pour vos assouplissements vous pouvez vous rentre sur notre site " étirement.viabloga". Retrouvez des conseils méthodologiques d'entraînement pour débuter avec le relevé de buste paumes genoux
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Exercice de gainage faisant participer le muscle transverse. Et l''approche professionnelle de l'importance du gainage dans les exercices d'abdominaux.
Le placement présenté ici permet de travailler en partie le grand droit de l'abdomen en isométrique et le muscle transverse de l'abdomen en dynamique, si vous le souhaitez. En effet, dans de nombreux exercices de gainage, la participation du muscle transverse est bonne à effectuer.
Attention :
Par contre, cette famille de placement en planche mettent souvent à contribution de façon importante d'autres groupes musculaires, ne permettant pas de ce fait l'isolation du travail abdominale. Ils ne peuvent donc pas être considérés professionnellement comme la seul base d'entrainement de ses abdominaux. Ils doivent absolument être associés à d'autres exercices.
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Cet enroulement du bassin permet de débuter correctement le mouvement d'enroulement. Indispensable pour des exercices ciblant le bas des abdominaux.
L'enroulement du bassin du basique est un mouvement qui fait travailler plus spécifiquement la partie basse du ventre.
Il est à faire en complément des exercices de relevés de buste : Crunch ou autres.
Il n'est pas difficile à exécuter si la souplesse de la partie basse de la colonne vertébrale est suffisante. Dans le cas contraîre, il peut être assez compliqué à travailler.
Attention :
La photo montre la fin du mouvement, mais l'enroulement du bassin doit être un peu plus prononcé. Par ailleurs, choisissez de placer vos bras plutôt en croix. Cela évite de prendre appuis sur le sol pour monter et effectuer, de ce fait, un travail particulièrement incorrect.
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Le crunch basique exécuté correctement. Explications pour ce crunch, un mouvement d'abdominaux permettant des exercices pour le muscle grand droit de l'abdomen
Le crunch basique est un mouvement d'abdominaux qui permet de mettre l'accent sur la partie haute du muscle grand droit de l'abdomen.
Ainsi il doit être utiliser pour cibler tout particulièrement cette zone lorsque vous établissez des exercices d'abdominaux.
En effet, le positionnement des jambes dans le placement pour l'exécution du crunch ne permet pas au buste de remonter totalement. Comme dans le sit-up par exemple. Même, par rapport au relevé de buste de base classique, l'amplitude d'élévation du tronc est limitée. C'est la raison principale de son action qui cible principalement les sarcomères du haut du grand droit.
Par ailleurs, si le crunch limite biomécaniquement l'élévation, il présente simultanément l'avantage, parmi les mouvements d'abdominaux, bien sur si il est correctement exécuté, de limiter énormément les contraintes sur la colonne vertébrale. Précison toutefois que contrainte n'est pas forcément synonyme de problême et/ou blessure.
Par contre, de part sa faible amplitude, le crunch basique reste un mouvement qui ne permet pas une grande évolution possible dans l'acquisition des capacités abdominales. Il est par contre accessible à beaucoup et entre dans la composition de nombreuses combinaisons d'exercices d'abdominaux.
Retrouvez les conseils d'entraînements méthodologiques pour le crunch basique ainsi que bien d'autres conseils en rapport avec la musculation des abdominaux.
Attention:L'image représente le mouvement, mais si possible celui-ci doit être un peu plus ample. Et les genoux doivent être moins ramenés à soi, de façon à ne pas limiter l'amplitude possible d'enroulement, si votre souplesse vertébrale vous le permet. Placez plutôt le dessus de vos cuisses à la verticale.
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Ce relevé de buste est un mouvement d'abdominaux débutant les exercices pour le haut du muscle grand droit
Voici un mouvement d'abdominaux de base important. Le relevé de buste.
Pour l'exécution du geste, le buste doit s'élever d'un tiers, jusqu'au décollement des omoplates.
Dans les entrainements d'abdominaux, l'utilisation de ce relevé de buste permet de bien débuter le travail du grand droit de l'abdomen en dynamique. Il cible pricipalement la partie haute de ce muscle abdominal. L'intensité d'effort se portant essentiellement sur cette zone.
Très pratique pour débuter, ce mouvement d'abdo ne sollicite pas de trop la souplesse de la colonne vertébrale. Ce relevé de buste ne nécessite qu'un peu de capacités abdominales et peut être utilisé par beaucoup dans leurs programmes d'abdominaux.
Attention : L'image montre une amplitude de mouvement correct, mais dans le cadre d'un entrainement pour débutant, vous devez placer vos bras le long du buste.
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